産後ダイエットでさらに！キレイに！

　筋肉を増やすための筋トレは、運動の時に大量の酸素を必要としません。一方、ウォーキングやジョギング、水泳などは、大量の酸素を必要とするので、有酸素運動と呼ばれます。
　有酸素運動によって体内に十分な酸素を取り入れると、体脂肪が分解されて脂肪酸に変わります。この脂肪酸が血液中を流れて筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費されるのです。
　無酸素運動と、有酸素運動を上手に組み合わせることによって、効果的にエネルギーを消費することができるわけです。
　ただし、有酸素運動の効果が現れるには、相当長時間続ける必要があります。運動を始めた20〜30分の間には、血液中や筋肉、肝臓に蓄えられた炭水化物(糖質)がエネルギーとして使われます。体脂肪が消費されるのはその後ですから、有酸素運動は最低でも20分以上続けなくては効果はありません。

　ダイエットをしようとするなら、まず消費エネルギーを増やすことです。つまり、入ってくるものに対して、出て行くものを多くするということ。
　すべてのエネルギーの60%〜70%は基礎代謝で消費されます。しかも、体中で基礎代謝で消費されるエネルギーが一番多いのは筋肉。
　ということは、筋肉が増えれば基礎代謝も増えるということで、そうなれば寝ている間でも消費されるエネルギーが増えるということになります。
　逆に筋肉が少ないと代謝が減って脂肪が燃えず、ぜい肉としてたまってしまいます。　基礎代謝を増やすには、筋肉を鍛えて量を多くすることが大切なのです。
　筋肉を鍛えるトレーニングが筋トレです。
筋トレは大量の酸素を使わない運動なので、無酸素運動といわれます。腹、腕、足などの筋肉を鍛える運動を週に3回くらいは行うようにしましょう。

　一般に、健康な人は筋肉の量が少ないほど基礎代謝が低くなります。また、体温が低い、
月経不順、冷え性、疲れやすい、汗をかきにくい、たいして食べないのに太る、肩こり・腰痛、運動不足、顔色が悪い、低血圧などに
思い当たる人は、基礎代謝が低いようです。
こういう人が、急激なダイエットや、無理なダイエット、極端に食事を減らすなどを行うと、基礎代謝をさらに低くしてしまいがちですから、くれぐれも注意しましょう。
　また、基礎代謝には遺伝的な要素もあるようです。肥満の原因の30〜40%が遺伝的要素だと言われます。太りやすい人が食べ過ぎや、
謝った食生活、運動不足などに陥ると肥満が起こります。太りやすい人は、運動の習慣をつけて、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが肥満防止へのカギとなります。さらに、早食いも肥満を引き起こします。太りやすい人はゆっくり噛んで食べるくせをつけましょう。

　肥満とは、外見上の見た目や体重などで判断したりできるものではないのです。
　そもそも人間の体を作っている三本の柱は、
水分・筋肉・脂肪です。なんと体重の50%〜
60%は水分で占められているんです。
　そして次に多いのが脂肪。見た目の体型や
体重が同じでも、体脂肪率が高ければ、やせていても肥満です。これを隠れ肥満と言います。
　また、急なダイエットをしたためにリバウンドし、またダイエットという繰り返しをしたり、運動不足が続きすぎたりすると、体の筋肉量が減って体脂肪が増えてしまい隠れ肥満になります。
　標準体重で隠れ肥満になると、体脂肪率が高く、その分筋肉や骨格、内臓がやせている
ことになるので要注意です。標準体重だからといって安心していると、実は隠れ肥満が進行しているケースが多いことをお忘れなく。

　肥満の程度を表すのは、昔は身長-体重が
110なら肥満ではないなど、さまざまな数値がありました。最近ではBMIという数値が用いられています。
　BMIは、
　　体重(kg)　÷{身長(m)}2
　で求められます。
　このBMI値が18.5から25までが正常範囲とされています。
　BMI値が高すぎると肥満が疑われます。肥満は、単に外見上の問題なけではなく、高脂血症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を引き起こすことがあるので、早めに対策を考える必要があります。
　基礎代謝やBMIに加えて、体脂肪率も肥満への注意信号となります。今は市販の体脂肪計も精度が上がったので、簡単にチェックできますね。男性で15%〜20%、女性で20%〜25%が正常範囲と言われています。

　ひとくちに肥満といっても、いろいろなタイプがありますが、中でもよく言われるのが
洋なし型肥満と、りんご型肥満の二つです。
　皮下にある脂肪細胞にためこまれている体脂肪を皮下脂肪といいます。特にお腹まわりや、腰まわり、ヒップ、太ももなどの皮下に
たまりやすい脂肪です。この皮下脂肪をためこんだ肥満を「洋なし型肥満」と予備、女性に多く見られます。
　一方、内臓のまわりに蓄積されて、内臓を固定したり、クッションの役目を果たしている体脂肪を内臓脂肪と言います。外からは蓄積されているのかどうかがわかりにくいのですが、この内臓脂肪が多くなりすぎると、高脂血症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病を発症させます。男性に多く見られる、内臓脂肪をためこんだのが「りんご型肥満」で、メタボリック・シンドロームでは、このりんご型肥満に対して注意が呼びかけられています。

　基礎代謝が低いと脂肪がたまりやすくなります。つまり、太りやすいということ。肥満の中でも、特に内臓のまわりに脂肪がたまる
「内臓脂肪型肥満」の人は、高脂血症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすく注意が必要です。内臓脂肪型肥満に高脂血症、高血圧、糖尿病のうち2つ異常を合併したものをメタボリック・シンドローム(代謝異常症候群)と予備、最近注目されています。
　また、ほかに肥満に伴って起こりやすい病気に睡眠時無呼吸症候群、性ホルモン異常、心筋梗塞などもあります。このうち睡眠時無呼吸症候群は、夜間に十分な睡眠を得られないために、昼間強烈な睡魔に襲われて交通事故を引き起こしたり、慢性的な寝不足から高血圧などを発症することがわかっています。
　より良い人生を送るためには、肥満にならないよう注意することが大切です。

　自分の基礎代謝は何歳の平均値に近いのかを表すのが基礎代謝年齢です。体重1kgあたりの基礎代謝量(基礎代謝基準値)が、厚生労働省の「性・年齢階層別基礎代謝基準値」というデータの何歳に相当するかで表されます。
　筋肉量が少なくて体脂肪の多い人は、年齢が高く出てしまいます。では、実際の年齢に近づけるにはどうしたら良いのでしょう?そのためには、筋肉量を増やすトレーニング、つまり筋トレと、脂肪を効率よく燃やす有酸素運動、そして良質なタンパク質を含む食事に気を配ることです。
　さて、体内でエネルギーを消費する活動は、
主に筋肉組織が中心に行われています。心臓や肺などの内臓も筋肉組織です。逆に脂肪組織ではほとんどエネルギーを消費しないのです。つまり、脂肪を減らして筋肉量を増やせば、基礎代謝を上げ、基礎代謝年齢を下げられるというわけです。

　自分の基礎代謝が同年代のほかの人と比べて多いのか少ないのか。それを知ることがダイエットへの第一歩です。
　まず求めるのは、体重1kgあたりの基礎代謝量です。この体重1kgあたりの基礎代謝量のことを「基礎代謝基準値」といいます。
　基礎代謝基準値=基礎代謝量÷体重
　たとえば、30歳で体重50kgの女性の基礎代謝量が1200kcalの場合
　1200(kcal)÷50(kg)=24(kcal/kg)
となります。この数値を下の「性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)表」
30歳〜49歳の基礎代謝基準値と比較します。
基準値より高ければエネルギーが燃えやすく、低ければ燃えにくいということになります。
この場合は高いと判定します。

　基礎代謝量は年齢と性別によって大きく違います。男女ともピークは10 代で、その後年齢とともに少しずつ減っていきます。そして、40代を過ぎると、急激に低下します。
　20歳前の成長期の男性は1日およそ1500kcal、女性はおよそ1200kcalでピークを迎えます。加齢につれて徐々に減り始めて、40歳前後で男性約1450、女性約1150と一気に下がってしまいます。さらに10年後の50歳前後には、男性約1400、女性約1100とガクンと下がるのです。
　つまり、年をとっても若い時と同じような食事をしていると、間違いなく太ってしまうのです。そう、中年以降、人間は太りやすくなると言うのは、こうした理由からなのです。
　また、基礎代謝量は季節によっても違っていて、暑い夏は少なく、寒い冬は多くなります。これは、冬には体温を維持しようとするためなのです。冬を薄着ですごそうとすれば、
さらに基礎代謝量が上がります。